Váha po čtyřicítce: co se opravdu mění a jakou roli hrají játra
Po čtyřicítce si mnoho žen i mužů všimne, že váha reaguje pomaleji než dřív, ačkoli své návyky nezměnili. Příčinou není metabolismus, který by se „vypnul“, ale souhrn drobných posunů: o něco méně svalů, kratší noci, měnící se hormony (zejména v menopauze) a méně pohybu během dne mezi kanceláří, autem a gaučem. Játra, která nadbytečnou energii ukládají ve formě tuku, jsou nenápadným účastníkem tohoto vývoje. Shrnujeme, co ukazují studie, které páky podle doporučení k pohybu fungují a jaké skromné místo má doplněk stravy.
Opravdu se po čtyřicítce zpomaluje metabolismus?
Mnohem méně, než se traduje. Rozsáhlá analýza, kterou v roce 2021 zveřejnil časopis Science a která vychází z více než 6 000 měření energetického výdeje, ukazuje, že po zohlednění výšky a složení těla zůstává výdej mezi zhruba 20 a 60 lety přibližně stabilní.
To neznamená, že se nic nemění. Změny se ale týkají spíš složení těla a životního stylu. S menším množstvím svalů spálí tělo v klidu o něco méně. Se sedavější prací a večerní únavou se člověk nenápadně hýbe méně a tyto drobné rozdíly se za léta sčítají.
Jaké jsou skutečné faktory: svaly, spánek, hormony?
Od čtyřicítky svalová hmota postupně ubývá, pokud se netrénuje, spánek bývá křehčí a hormony posouvají ukládání tuku k břichu.
- Svaly: bez posilování dospělý s každým desetiletím o trochu svalů přijde. Sval je aktivní tkáň a jeho úbytek mění energetickou bilanci.
- Spánek: v kontrolované studii stačilo několik zkrácených nocí, aby klesl leptin (hormon sytosti), stoupl ghrelin (hormon hladu) a zvýšila se chuť k jídlu, hlavně na svačiny bohaté na sacharidy.
- Menopauza: s poklesem estrogenů se tuk víc ukládá kolem pasu. Studie z období menopauzálního přechodu pozorovala víc viscerálního tuku a nižší energetický výdej.
- U mužů: testosteron s věkem pomalu klesá a obvod pasu má často tendenci růst.
- Stres a alkohol: víc odpovědnosti, méně odpočinku a pivo po práci, ze kterého se stane každodenní zvyk, se sčítají.
Jaká je souvislost mezi tukem na břiše a játry?
Když příjem energie dlouhodobě převyšuje výdej, ukládá tuk i játra. Tento stav, dnes nazývaný MASLD (steatotické onemocnění jater spojené s metabolickou dysfunkcí, dříve NAFLD), úzce souvisí s obvodem pasu, nadváhou a hladinou cukru v krvi a je častý.
Nový název, který v roce 2023 přijalo několik odborných společností, zdůrazňuje roli metabolismu. V Česku stejně jako jinde patří k nejběžnějším stavům jater a dlouho se nijak neprojevuje: odhalí ho krevní testy nebo ultrazvuk. Výzkum životního stylu přináší povzbudivé sdělení: v jedné studii měli lidé, kteří trvale změnili stravu a pohyb, výrazně lepší jaterní ukazatele. Souvislost rozebíráme v průvodci játra a hmotnost. Máte-li nadváhu, cukrovku, změněné jaterní testy nebo příznaky, poraďte se se svým praktickým lékařem.
Které páky po čtyřicítce opravdu fungují?
Nejpevnějšími pákami jsou posilování, dostatek bílkovin, víc pohybu během dne, pravidelný spánek a méně alkoholu. Žádná kapsle nenahradí ani jednu z nich.
Trénovat svaly
WHO doporučuje dospělým 150 až 300 minut středně intenzivní aktivity týdně a posilování alespoň dvakrát týdně. Svižná chůze, kolo, plavání, turistika nebo posilovna: hlavní je pravidelnost.
Bílkoviny a zelenina
Zdroj bílkovin ke každému jídlu (luštěniny, ryby, vejce, jogurt, tvaroh) zasytí a pomáhá udržet svaly. Hodně zeleniny, celozrnné obiloviny, málo slazených nápojů: naše tipy najdete v průvodci potraviny pro játra.
Chránit spánek
Sedm až osm hodin, pravidelný režim, večer co nejméně obrazovek. Pokud vás budí návaly horka, proberte to s gynekologem.
Omezit alkohol
Alkohol dodává energii a přímo zaměstnává játra. Několik dní v týdnu bez alkoholu a občas nealkoholické pivo místo běžného jsou jednoduchým prvním krokem.
Sázet na vytrvalost
Postupné a udržitelné změny mají větší cenu než bleskovka, při které se ztrácí hlavně svalová hmota.
Jaké místo má doplněk stravy?
Doplněk stravy, jako je Hepaliv, může takovou rutinu doprovázet, ale hmotnost nesnižuje a nenahrazuje pohyb, stravu ani lékařské kontroly.
Hepaliv spojuje ve dvou kapslích denně, užívaných během snídaně a zapitých vodou, extrakt z ostropestřce mariánského (80 mg silymarinu), desmodium, extrakt ze zeleného čaje (17,3 mg EGCG), gymnemu, rozmarýn, kolový ořech, šafrán, betain a NAC. Nepředstavujeme ho jako slib na váze. Každodenní užívání může sloužit hlavně jako připomínka ostatních dobrých předsevzetí. Složení a stav výzkumu u jednotlivých složek najdete na stránce složení Hepaliv, balení na hlavní stránce.
Důležité v tomto věku: podle etikety se Hepaliv nedoporučuje osobám užívajícím antidepresiva nebo antidiabetika ani při potížích se srdcem (arytmie, vysoký krevní tlak), neprůchodnosti žlučových cest nebo zvýšené funkci štítné žlázy. Všechna upozornění najdete na stránce vedlejší účinky a bezpečnost.
Časté otázky
Pomáhá Hepaliv snížit hmotnost po čtyřicítce?
Žádný výsledek na váze neslibujeme. Hepaliv je doplněk stravy, který může doprovázet rutinu složenou z pohybu, vyvážené stravy a dobrého spánku. Rozdíl dělají právě tyto návyky.
Můžou za to játra, že se moje váha už nehýbe?
Přímo jen zřídka. Tuk v játrech je spíš důsledkem dlouhodobého nadbytku energie než jeho příčinou, i když pak metabolické potíže zhoršuje. Zda jsou vaše játra zapojena, může říct jen lékařské vyšetření.
Můžu Hepaliv užívat v menopauze?
Ano, pokud se vás netýká žádná z kontraindikací na etiketě. Pokud užíváte hormonální léčbu nebo jiné léky, zeptejte se nejdřív lékaře nebo lékárníka.
Proplatí Hepaliv zdravotní pojišťovna?
Ne. Hepaliv je doplněk stravy a veřejné zdravotní pojištění ho nehradí. Při výrazné nadváze nebo cukrovce vás ale praktický lékař může doporučit ke specialistovi nebo do obezitologické poradny, kde péči indikovanou lékařem pojišťovna hradí.
Kolik stojí Hepaliv v korunách na den?
Při balení po 3 krabičkách vychází zhruba na 41 Kč denně, při 6 krabičkách zhruba na 33 Kč a při jedné krabičce zhruba na 49 Kč, s dopravou 200 Kč na 56 Kč. Aktuální ceny najdete na stránce s cenami.
Hepaliv: 9 složek, 2 kapsle denně
- Extrakt z ostropestřce (80 mg silymarinu), desmodium, rozmarýn, zelený čaj, gymnema
- Doplněno betainem, N-acetylcysteinem, kolovým ořechem a šafránem
- 60 rostlinných kapslí v dóze, tedy na 30 dní
- Záruka vrácení peněz 180 dní, pouze přes oficiální objednávku
Zdroje
- Pontzer H et al. (2021): Daily energy expenditure through the human life course. Science 373(6556). doi:10.1126/science.abe5017
- Rinella ME et al. (2023): A multisociety Delphi consensus statement on new fatty liver disease nomenclature. Journal of Hepatology 79(6).
- Vilar-Gomez E et al. (2015): Weight Loss Through Lifestyle Modification Significantly Reduces Features of Nonalcoholic Steatohepatitis. Gastroenterology 149(2).
- Spiegel K et al. (2004): Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine 141(11).
- Lovejoy JC et al. (2008): Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity 32(6).
- WHO (2020): Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.